Persoonlijk slaap ik altijd als een roosje, maar heel soms heb ik van die momenten dat ik wakker lig (meestal omdat ik die dag veel heb meegemaakt, ruzie heb gehad of juist heel veel inspiratie heb) en dan is het zo moeilijk om lekker in slaap te vallen. Je kent het wel. “Oh, ik kan nog 6 uur slapen en dan moet ik opstaan. Ok. Nu nog 5 uur. Shit! Nu nog maar 4 uur”. Je blijft maar malen en malen en je wilt ZO graag slapen, maar het lukt gewoon niet.
Voor deze momenten en voor de moeilijke slapers heb ik een aantal persoonlijke tips verzameld die bij mij goed werken om vrij vlot en lekker in slaap te vallen. Hieronder mijn 10 tips voor een betere nachtrust:
1. Neem een warm bad of douche
Het is belangrijk om goed te ontspannen voordat je je bed in duikt en daar wil een warme douche of een lekker warm bad goed bij helpen. Heb je die dag veel te verwerken en voorspel je een moeizame nacht, dan is het een goed idee om dit te doen. Kom heerlijk tot rust en gebruik bijvoorbeeld douche- of badproducten met lavendel en kamille. Deze geuren zijn bewezen effectief voor een betere en diepere nachtrust.
Geen tijd voor een warm bad of douche? Neem dan eens een warm kopje kruidenthee, bijvoorbeeld Sleepytime van Celestial Seasonings.
2. Gebruik niet te fel licht
Fel licht van bijvoorbeeld de televisie, maar ook van je telefoon of e-reader kunnen je hersenen te veel prikkels geven waardoor je moeizamer in slaap valt. Probeer daarom geen TV te kijken, maar lees in plaats daarvan een boek bij een zacht nachtlampje. Wil je toch graag op je smartphone, e-reader of tablet, zet de verlichting dan op de laagste stand.
3. Pillow Spray
Zoals ik bij punt 1 al vermeldde zijn bepaalde geuren bewezen effectief voor een diepe ontspanning. Pillow Sprays, zoals deze van This Works bijvoorbeeld, bevatten vaak etherische oliën van lavendel, kamille en patchouli. Spray dit over je dekbed en kussen, ga in je bedje liggen en laat de geuren hun werk doen. Onzin? Zo’n 83% van de mensen die deze spray heeft gebruikt was van mening dat ze sneller in slaap vielen en maar liefst 78% gaf aan een diepere slaap te hebben gehad. Lees hier mijn review van de This Works Deep Sleep Pillow Spray.
4. Meditatie of ‘zweven’
Wanneer ik niet in slaap kan komen doe ik een soort van meditatie. Klinkt heel zweverig, maar dat valt in feite wel mee. Wat ik doe is denken dat ik gewichtloos ben en dat er niets om me heen is. Ik voel geen bed. Geen kussen. Geen deken. Ik zweef. Alsof ik in het water lig, maar dan voel ik geen water. Hier word ik persoonlijk erg rustig van. Ik kan mijn gedachten op deze manier helemaal leeg maken en terwijl ik denk dat ik zweef, zweven mijn gedachten ook een beetje weg en voordat ik het weet ben ik in dromenland. Probeer het eens!
Een andere methode die ook goed schijnt te werken is jezelf ontspannen van top tot teen. Eigenlijk van teen tot top, want je begint met het aanspannen van je tenen en dan ontspan. Dan werk je langzaam omhoog, dus even je kuiten aanspannen en dan ontspannen. Je benen, buik, handen, armen, borst, nek… tegen de tijd dat je bij je hoofd aan bent gekomen ben je zo superchill dat in slaap vallen ineens een fluitje van een cent is geworden!
5. Rustgevende muziekjes
Op Spotify vind je onder ‘bladeren’ –> ‘genres en stemmingen’ –> ‘slapen’ allemaal playlists die speciaal gemaakt zijn om lekker bij in slaap te vallen. Je kan kiezen voor hele chille liedjes, maar ook voor strandgeluiden, jungle en rainforest geluiden, white noise (vooral erg handig om geluidsoverlast buiten te sluiten), regenstormgeluiden en muziekjes die je altijd hoort in een spa of sauna. Echt een aanrader!
6. Maak het heel erg donker
Soms kan het helpen om het heel erg donker te maken in je slaapkamer. Verduisterende gordijnen zijn dan echt een must. Kan je het niet extreem donker maken dan is het wellicht een idee om met een slaapmaskertje te gaan slapen. Hoe donkerder het is, des te minder prikkels je hersenen krijgen en des te sneller en dieper je in slaap zal vallen.
7. Gebruik je bed alleen om in te slapen
Wanneer je je bed ook gebruikt om huiswerk op te maken, te werken met de laptop of om TV in te kijken dan gaan je hersenen je bed niet per se zien als slaapplek. Gebruik je je bed puur en alleen om in te slapen (of uh.. sexy time) dan onthouden je hersenen dat en vaak hoef je ‘s avonds dan alleen je bed al te zien of je wordt al moe. Als je slaapproblemen hebt en je gebruikt je bed ook voor andere doeleinden dan alleen slapen dan is dit de moeite waard om te proberen. Maak je huiswerk gewoon aan je bureau en kijk TV desnoods door voor je bed op kussens te zitten of zet een paar stoelen neer.
8. Diep in- en uitademen
Dit is ook een soort meditatie oefening die ik alleen uitvoer wanneer al het andere niet lukt. Ik adem heel diep in en heel diep en langzaam uit en na zo’n 10 x herhaling merk ik al dat ik rustiger wordt en bijna in de slaap modus ben. Dit werkt beter dan schaapjes tellen!
9. Schrijf je bezorgdheid of idee op
Als ik wel eens wakker lig dan is het omdat ik vol ideeën zit OF omdat ik me zorgen maak om iets. Het heeft geen zin om in je bed tot een oplossing te komen, daar ben je op dat moment veel te moe voor. Schrijf in plaats daarvan je bezorgdheid of idee op en ga er de volgende ochtend, wanneer je weer fris en helder kunt nadenken, mee aan de slag.
10. Masturbatie
Sorry, het moet gewoon gezegd worden, want een flink potje (zelf)sex helpt ook enorm goed om ontspannen (moe en voldaan) in slaap te vallen. En het is nog leuk ook. Hoppa!
Dit waren mijn tips om sneller, beter en dieper in slaap te komen voor een goede, ontspannen nachtrust.
Wat zijn jouw tips voor een betere nachtrust? Wat doe jij wanneer je niet kunt slapen?
Until next time,
Serena Verbon
Handige tips, moest heel erg lachen om de laatste tip haha.
Hahaha, ik moest heel hard om de laatste foto lachen, vooral omdat hij onder 10 staat. ‘Als m’n eigen poes niet lukt heb ik m’n andere poes altijd nog!’ En nu hou ik op, sorry
Ik heb altijd het probleem dat als ik niet kan slapen dat ik ga piekeren. Heeft iemand daar ook nog een tip voor?
Want daardoor slaap ik dan ook heel laat terwijl ik de volgende dag wel weer gewoon naar school moet.
Zoals hier boven ook staat je piekergedachtes opschrijven. Lucht vaak op 🙂
Hoi, voor tip 2 heb ik nog een handige toevoeging: gebruik f.lux.
Dit is een programma wat er voor zorgt dat je computerscherm als de zon ondergaat meer sepia wordt in plaats van blauw. De blauwe gloed die een computerscherm namelijk normaal afgeeft kan ‘s nachts te fel zijn. Het programma werkt door je locatie in te stellen, dus zo weet het wanneer de zon ondergaat en opkomt. Als je iets nodig hebt waarvoor je de echte kleuren moet zien (zoals foto bewerking), dan kun je hem ook tijdelijk uitzetten. Ik ben echt fan! Ik weet niet of ik hier links mag plaatsen, maar het is de eerste hit als je googlet op ‘f.lux’.
Van douchen word ik juist erg wakker. Muziek luisteren helpt bij mij meestal wel, alleen heb ik dan vaak het probleem dat ik niet kan stoppen, want dan wil steeds meer en meer liedjes luisteren.
Wat een goede en leuke tips! Sommige dingen doe ik al wel, maar de laatste tijd zijn mijn slaapuurtjes redelijk kort. Dat komt meer omdat ik de buren ‘s avonds laat hoor en ik woon ook echt midden in het centrum dus genoeg lawaai om me heen. Mijn schoonheidsslaapje is erg belangrijk, dus ik dacht laat ik eens oordopjes kopen om mee te slapen. Ik moet zeggen, ik slaap een stuk beter! Echt ideaal nu ik geen last meer heb van mijn omgeving. Mijn tip voor een betere nachtrust is dus zonder enige twijfel slaapoordopjes van Alpine.
Daarnaast is de tip van ‘leg je mobiel/iPad etc. echt uit de buurt’ is ook echt een goede. Sindskort laat ik mijn mobiel in de woonkamer liggen met gevolg dat ik niet meer nog “even” mijn Facebook, what’s app en Instagram bijwerk. Kortom, meer slaapuurtjes!
It feels how pizza tastes XD
Leuke en handige tis! Van die pillowspray had ik nog nooit gehoord. Misschien is dat wel iets voor mijn vriend 🙂
Bewust ademhalen is echt een goede tip! Doe ik ook als ik niet kan slapen. Ik heb alleen nog geen oplossing voor het niet in slaap kunnen komen als ik piket heb. Ik sta één dag in de week 24 uur beschikbaar voor Sanquin (bloedtransport). Dus ik kan ieder moment van de dag gebeld worden. Ik kan dan gewoon niet slapen, omdat ik weet dat ik gebeld kan worden. Heel irritant!
Als ik niet kan slapen ga ik vaak ook bewust in en uit ademen. Niet extreem langzaam, al lijkt misschien wel. Vaak kom ik dan tot de conclusie dat ik daarvoor toch wel lichtelijk hyper was en mn ademhaling ook. Bewust ademhalen helpt mij dus echt wel om rustiger te worden.
Fijne tips! Ik lig redelijk vaak wakker, ik lees dan een paar hoofdstukken in mijn boek en ik val daarna vrijwel direct in slaap.
La la la, vandaag hebben de tips niet gewerkt.. Ik kan niet slapen. Over 5 uur weer opstaan…
Relaxte tips!
Maar diep inademen is echt niet goed voor je: het is één van de meest achterhaalde tips ever! Ik heb echt ontzettende problemen gehad met mijn luchtwegen en ademhaling en dat had o.a. te maken tips die ik kreeg van mensen (zelfs huisartsen!!!). Ik ben me erin gaan verdiepen en er is echt heel veel kennis over diep inademen achterhaald. Dus, hoe lekker het ook voelt: 10x elkaar diep inademen is echt niet goed voor je.
I quote even een site ter ondersteuning:
1. Het geloof dat diep ademen goed is
Mensen die weinig van ademen begrijpen vertellen nog wel eens dat diep ademen goed is omdat het lichaam dan veel zuurstof op kan nemen.
Dat idee is onzinnig.
Zuurstof wordt in het bloed direct gekoppeld aan hemoglobine (er zit bijna geen losse zuurstof in het bloed, en dat is maar goed ook want pure zuurstof is giftig en veroorzaakt o.a. oxidatie).
De longen werken zo efficient dat het hemoglobine bij iedereen (behalve bijvoorbeeld bij Longemfyseem-patiënten of mensen met Slaap apneu) volledig verzadigd is met zuurstof. Er kan niet meer bij (en dat is ook nergens voor nodig want we gebruiken maar een klein gedeelte van de zuurstof die we inademen). Dieper ademen brengt geen extra zuurstof in het bloed.
Maar bij een diepe ademhaling verliezen we wél veel koolzuurgas. En een belangrijke functie van koolzuurgas is dat het de zuurstofafgifte van het hemoglobine naar de lichaamsweefsel (zoals spieren, hersenen) stimuleert.
Zonder voldoende koolzuurgas in het bloed blijft zuurstof aan het hemoglobine plakken, en krijgen organen minder zuurstof. Medici noemen dit het Bohr-effect.
Dat is het vreemde van een diepe ademhaling: je ademt meer, maar je lichaam krijgt minder zuurstof.
bron: http://www.buteyko-instituut.nl Maar je kunt het ook op zat andere internetsites, boeken, studies etc. vinden
Handige tips!
Goed artikel zeg!
Wat bij werkt is mediteren: heel hard op je ademhaling concenteren en ik visualiseer dit in n cirkel. Ben nl supersnel afgeleid.
Als ik echt te te moe ben om te slapen dan mediteer ik dst ik in n hangmat op n onbewoond eiland lig met UB40’s red red wine op de achtergrond 🙂
En wat nog t meest rare is dat ik altijd in slaap val als ik bedenk welke kleding ik morgen aan wil. Blijkbaar vind ik dat zooooo saai dat ik gegarandeerd in slaap val voor ik mn hele outfit bij elkaar heb. Vind ik overigens niet erg. Want t ik vind t ook echt saai om dat vooraf te plannen. Maar t scheelt wel tijd ‘s ochtends.
En… Ik slaap nu bijna altijd binnen 5 min door bovenstaande. 8 jaar terug lag ik altijd 1 tot 2 uur te piekeren…
Dingen opschrijven is iets wat ik zelf gebruik, dat werkt echt heel goed. Daarbij werkt ‘opnieuw naar bed gaan’ ook, dus even eruit, wat drinken en naar de wc en dan opn ieuw in je bed gaan liggen alsof het de eerste keer is. Klinkt wat raar, maar dat werkt bij mij altijd. En ik vind jou wel grappig, hoppaa mastruberen haha
echt tof mens dat je bent! ik hou zo van je openheid. heerlijk hoe je ‘taboes’ doorbreekt/ bespreekt! Ennee dat helpt inderdaad haha!
Leuk, die laatste foto met ‘poes’, hahaha 🙂 Handig artikel verder!
Goede tips, vooral dat mediteren en opschrijven ga ik proberen 🙂
Vreemd, het is bewezen dat een warme douche of bad negatief werkt op je slaap.. Maar is denk ik vooral persoonlijk. Thanks for sharing, heel handig!
Serieus? Wist ik helemaal niet. Ik kan altijd heerlijk tukken als ik net heb gedoucht. En als ik niet kan slapen, ga ik meestal krachttraining doen (volgens mij eigenlijk superdom vanwege de energie die je ervan krijgt) of ik ga lekker lezen. 🙂
Het werkt bij mij ook averechts. Ik ben dan namelijk klaarwakker.
Zeer handige tips!
Goede tips. Vooral het meditatie-achtige dingen werken bij mij, net als het nemen van een warme douche. Leuk dat je nummer 10 er gewoon bij hebt gezet. En tja, het is ook gewoon waar, het werkt 😉