5 tips om uitgeruster wakker te worden

Ahhhh, slaap. Ik was al dol op slapen, maar sinds de geboorte van Marshall ben ik slaap NOG meer gaan waarderen. Voorheen was slapen puur een relaxmomentje, maar nu is het vooral functioneel. Tijdens het slapen kan ik mezelf namelijk goed opladen, want vanaf half 7 ‘s ochtends is het tijd voor de eerste voeding en daarna ben ik meteen up & running!

Ik ben me de laatste tijd wat meer gaan verdiepen in slaap en heb een aantal dingen opgestoken die ik graag met jullie wil delen. Een goede nachtrust helpt je lichaam sneller te herstellen en om letsels te voorkomen. Onderzoeken hebben aangetoond dat één onrustige nacht het immuunsysteem kan verzwakken en het risico om ziek te worden vergroot. Meer dan vijf slapeloze nachten kan zelfs leiden tot een verlaging van het uithoudingsvermogen en cognitieve vermogens. Whuuut?! Een goede nacht slaap is ZO belangrijk, mensen. Ik kan het jullie niet genoeg op het hart drukken. En daarom geef ik jullie vandaag 5 tips om uitgeruster wakker te worden.

1. When you snooze, you lose

“Heerlijk” denk ik wanneer ik de snooze knop uitdruk. Ik kan nog even 9 minuten blijven liggen. En hoewel dit een fijne gedachte is, is snoozen eigenlijk het slechtste wat je kunt doen. “Nou nou, Sereen, dat zal toch wel meevallen?” denk je nu misschien. En ja, zo dacht ik er zelf ook over. Ik gebruik de snooze-functie nu 2 weken niet meer en heel eerlijk: ik sta veel beter op dan voorheen. Ik merk écht verschil. Het heeft allemaal met je 90-minuten slaapcyclus te maken, waar ik verderop in dit artikel nog wat dieper op in zal gaan.

Waar het op neerkomt is dat de snooze button je slaapcyclus vroegtijdig afbreekt, waardoor je vermoeider (en soms zelfs chagrijnig) wakker wordt. Als je vervolgens weer in slaap valt komt je lichaam terecht in een diepere slaap, die na 9 minuten wéér wordt doorbroken en waardoor je je NOG vermoeider en chagrijniger zal voelen. Hoe vaker je de snooze button gebruikt, des te vermoeider je eigenlijk wordt. Het is een vicieuze cirkel en vooral mensen met een onregelmatige bedtijd hebben hier last van. Dus, als jij ook vaak moe en chagrijnig wakker wordt is het wellicht een idee om ook eens de snooze button niet meer te gebruiken. Probeer het gewoon eens een tijdje uit, wie weet helpt het! En check ook zeker deze video voor een duidelijke uitleg over dit fenomeen.

2. Kwaliteit over kwantiteit

Niet de lengte, maar de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Je hebt in feite minimaal 2 uur écht diepe slaap nodig per nacht om de rest van de dag goed te kunnen functioneren. Dit klinkt heel weinig, maar per slaapcyclus (van 90 minuten) heb je gemiddeld zo’n 15-30 minuten diepe slaap. Je hebt dus wel een paar kwalitatief goede slaapcyclussen nodig om aan die 2 uur te komen. Sommige mensen slapen genoeg (8 tot 10 uur per nacht), maar heel licht, waardoor ze niet of heel kort in een diepe staat van slaap terecht komen en desondanks niet uitgerust wakker worden.

Dus hoe zorg je voor een goede, diepe en kwalitatieve nachtrust? Er zijn verschillende dingen die je kunt doen en die volgens mij vrij algemeen bekend zijn:

+ maak de kamer pikdonker als je gaat slapen (gebruik verduisterende gordijnen en desnoods een slaapmasker)
+ zorg dat je slaapkamer lekker koel is (de ideale slaaptemperatuur is tussen de 16 – 18 graden Celsius)
+ stop 2 uur voor je gaat slapen met kijken naar blauw licht (je kunt ook de night shift functie aanzetten op je smartphone of een blauw licht-blokkerende bril gebruiken)
+ bepaalde etenswaren kun je beter niet eten vlak voor het slapen gaan (denk aan cafeïne houdende dranken), maar andere etenswaren zijn juist bevorderend voor een goede nachtrust. Check bijvoorbeeld deze link eens voor een zogeheten Dream Food recepten.
+ een heel goed en ventilerend matras is misschien nog wel het allerbelangrijkste. Eigenlijk is dit iets waar je niet op zou mogen besparen, want een kwalitatief goede slaap is zeker de investering waard.

3. Investeer in een goed matras

En dan komen we meteen bij het volgende punt. Sinds twee weken slaap ik op een Simba Hybrid matras, een matras met zowel pocketvering als traagschuim. Sinds we dit matras gebruiken slapen George en ik ZO VEEL beter. “Het is alsof je op het strand ligt” zei George, “maar dan zonder al dat zand”. Ik snap wel wat hij bedoeld. Als je op het matras gaat liggen dan zink je er lichtjes in weg en lijkt het matras zich om je lichaam heen te vormen. Alsof ‘ie speciaal voor jou gemaakt is.

Het Simba matras ligt niet alleen erg lekker, het heeft ook ventilerende en temperatuur regelende eigenschappen. Op ons vorige matras wilde ik nog wel eens helemaal bezweet wakker worden, zeker tijdens de hittegolf of midden in een spannende droom, maar dit matras blijft lekker koel. Ik zal ongetwijfeld zweten tijdens mijn slaap (dat doen we allemaal), maar ik heb het gevoel dat het wel echt een heel stuk minder is.

Ook fijn, als George zich weer eens voor de tachtigduizendste keer omdraait in bed merk ik daar niets van. Op ons vorige matras had ik dat meteen door omdat ik dan mee bewoog, maar het Simba matras lijkt een schokdempende werking te hebben waardoor mijn slaap niet wordt verstoord en ik rustig verder slaap. Heerlijk!

Als je je baby ook een goede nachtrust wilt bezorgen heb ik een tip: Simba Hybrid verkoopt een babymatras variant. Dit matras bevat de perfecte mix van pocketveren en schuim gecombineerd met een superzacht, hypoallergeen slaapoppervlak om de groei van je kind vanaf de geboorte optimaal te ondersteunen. Het matras is super ademend zodat je baby het nooit te warm zal krijgen tijdens zijn slaap (ok, tenzij jij hem inpakt als een sneeuwmannetje natuurlijk) en mocht je baby een ongelukje krijgen dan is de matrashoes gemakkelijk en snel te verwijderen.

4. Natuurlijk licht om mee wakker te worden

Ook over dit onderwerp heb ik veel artikelen gelezen, waarvan veel met een wetenschappelijke onderbouwing. Kennelijk is licht HEEL belangrijk voor ons slaap/waakritme en er is in de loop der jaren dan ook veel onderzoek naar gedaan. Waar het op neer komt is dat wanneer je jezelf blootstelt aan daglicht in de ochtend (het allerliefste zonlicht, maar goed dat is nu eenmaal niet het hele jaar mogelijk in Nederland) je alertheid en energielevel gedurende de dag aanzienlijk wordt verbeterd. Ook zorgt deze blootstelling in de ochtend en begin van de dag ervoor dat je ‘s avonds juist beter in slaap valt. Op zich wel logisch, want in de lente en zomer merk ik dat ik veel energieker ben dan in de herfst en de winter (waar er geen daglicht te bekennen is in de ochtend).

Kortom, WE NEED SUN! En zoals ik al eerder aangaf is die ver te zoeken in de herfst en winter in Nederland. Mochten er toch wat zonnestraaltjes doorbreken, SOAK IT UP! Gooi je gordijnen open zodra je wakker wordt en ontbijt eens een keer in je tuin of op het terras in plaats van binnen in de keuken. Ook een goed idee (als het mogelijk is tenminste), pak eens de fiets of wandel naar je werk. Een ander goed idee is een lamp die natuurlijk daglicht nabootst en je met behulp van een ingebouwde wekker op een hele relaxte manier wakker maakt.

5. Sleep Calculator

Ik had het eerder in dit artikel over onze slaapcyclussen. Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten waarin we langs 5 fases van slaap bewegen, en begint vervolgens weer van voren af aan.

Over het algemeen geldt:
Fase 1 – de eerste 5 minuten ben je in een hele lichte slaap
Fase 2 – de 50 minuten daarna bereid je lichaam zich voor op een diepe slaap. Je ademhaling en hartslag vertragen en je lichaam koelt af.
Fase 3 – de 5 minuten daarna begint je diepe slaap
Fase 4 – vervolgens bevind je je zo’n 13 minuten in een zeer diepe slaap
Fase 5 – en als laatste bevind je je zo’n 17 minuten in je REM (Rapid Eye Movement) slaap, het gedeelte waarin je het meeste droomt.

Deze fases verschillen natuurlijk van persoon tot persoon, op welk tijdstip je gaat slapen en in de hoeveelste cyclus je je bevindt.

Het allerbeste is om je lichaam uit zichzelf wakker te laten worden, maar hee… we hebben niet allemaal een goedwerkende biologische klok (I know I don’t). Er moet nu eenmaal gewerkt worden op vaste tijden, dus eigenlijk ontkom je niet aan het zetten van een wekker. Wanneer je een alarm zet kan het zomaar zo zijn dat je midden in je zeer diepe slaap of REM slaap wordt gewekt, en dit wil je voorkomen. Je kunt het beste wakker worden na of tijdens Fase 5, dus wanneer je in je lichte slaap zit.

Gelukkig bestaat er zoiets als een Sleep Calculator (naast deze website bestaan er ook apps van, handig om op je telefoon te zetten!). De Sleep Calculator houdt rekening met de 90-minuten durende slaapcyclus en berekent dus het ideale moment om op te staan of juist om naar bed te gaan. Omdat Marshall elke ochtend rond half 7 wakker wordt, heb ik berekend dat ik het beste om 00:15u moet gaan slapen. Ik ben dit nu twee weken aan het testen en inderdaad, ik sta eigenlijk heel fris en fruitig op.

Ik hoop dat jullie wat hebben opgestoken van mijn tips en dat jullie weer wat wijzer zijn geworden op het gebied van slaap.

Hoeveel uur per nacht slaap jij? En welk cijfer zou jij je nachtrust geven? Denk je dat er nog wat te verbeteren valt?

Until next time,
Serena Verbon