Hardlopen voor beginners

In mijn New York Shoplog video liet ik mijn gloednieuwe hardloopschoenen zien van Nike. Ik heb ze ingelopen in New York en nu gebruik ik ze ook daadwerkelijk om mee te hardlopen. Drie keer in de week gaan we, mijn schoonzusje Els en ik. We lopen volgens een hardloopschema waarmee je je conditie langzaam opbouwt en we zitten nu in onze derde week. Het leek me leuk om een aantal tips te geven voor beginnende hardlopers. Want als ik het kan, dan kunnen jullie het zéker! Hieronder dus mijn tips wat betreft hardlopen voor beginners.

1. Het juiste schoeisel

Mijn voeten zakken iets naar binnen waardoor ik al snel pijn krijg in mijn voeten tijdens het hardlopen. In New York heb ik speciale Nike hardloopschoenen gekocht met extra steun en vering, waardoor mijn enigszins ingezakte voeten weer in balans worden gebracht.

Goede hardloopschoenen zijn niet goedkoop, zeg zo tussen de 100 en 150 euro, maar ik denk wel dat het de moeite waard is om hier in te investeren. Ga hiervoor naar een goede hardloopwinkel zoals Run2Day en laat je goed adviseren. Ga dus niet hardlopen op je Vans, All Stars, Nike Air Force, maar ook niet op je tennisschoenen of volleybalschoenen. Ook oude hardloopschoenen die jaren in je kast hebben gestaan hebben hun demping verloren.

Verder is het misschien leuk om een kekke hardloopoutfit te kopen, maar ik zou hier even mee wachten tot je echt wat verder bent met hardlopen en hebt besloten dat je er echt mee doorgaat. Hardloopoutfits zijn namelijk best prijzig. Het belangrijkste van je ‘outfit’ zijn goede schoenen.

2. Warming-up & cooling down

Wanneer je net zo’n stijve hark bent als ik, of wanneer je gewoon lang uit de running bent geweest, is het verstandig om je spieren eerst warm te maken alvorens je ze gaat mishandelen gebruiken. Dit verkleint de kans op blessures en spierpijn.

3. Wees niet bang om te falen

Iedereen in mijn omgeving weet dat ik niet van sporten houd. Sterker nog, ze weten ook dat ik er totaal niet goed in ben. Zelfs van de gedachte alleen al word ik moe. Op de middelbare school nam ik genoegen met een 5. Toch ben ik nu aan het hardlopen. Mijn hoofd is zo rood als een tomaat en na 1 minuut begin ik al zo zwaar te ademen dat Els me bang aankijkt en zich waarschijnlijk afvraagt hoe snel een ambulance ter plekke kan zijn. Aan het einde van onze run ga ik zó langzaam dat zelfs een oud omaatje met een rollator me nog zou inhalen.

WHO CARES?!

Je moet ergens beginnen en in mijn geval is dat helemaal onderaan. De gedachte dat ik met elke run een betere conditie opbouw en over 2 maanden een kwartier achter elkaar zou kunnen hardlopen geeft me moed. Gewoon doorzetten, en wees niet bang dat voorbijgangers je uitlachen, die ren je toch zo voorbij. Ik moet zeggen dat wij elke keer dat we hardlopen worden nageroepen, maar dat is eigenlijk altijd positief (van ‘lekkere billen’ tot ‘jaaaa, goed zo!’ en ‘zet hem op damesssss’). Hoe verwaaid je er ook uitziet als je hardloopt, je bent altijd beter bezig dan de mensen die dat niet doen.

4. Ademen

‘Door je neus inademen en (langzaam) door je mond uitblazen’ zegt Els. En het is waar, dat rent veel relaxter. Wanneer je dit doet krijg je veel meer zuurstof binnen. En die heb je – vooral als beginner – hard nodig. Getrainde hardlopers ademen alleen door hun neus, maar in het begin heb je echt alle zuurstof nodig die je maar kunt vinden. Lekker hijgen dus. Ik vond het wel een beetje voor schut om met zo veel geluid te hardlopen, maar lekker boeiend. Als het goed is wordt dat vanzelf minder.

5. Schema

Als beginnende hardloper is het belangrijk om je conditie langzaam om te bouwen en dan biedt een schema uitkomst. Op internet zijn diverse hardloopschema’s te vinden. Zelf gebruiken wij onderstaand schema:

Door hardlopen af te wisselen met wandelen breng je je hartslag steeds omhoog en weer omlaag. Dit is nodig om conditie op te bouwen en om blessures te voorkomen. Ook al denk je dat je weken kunt overslaan, je kunt je toch echt beter aan het schema houden. Nu moet ik toegeven dat wij in week 3 zijn begonnen, maar vanaf die week houden wij ons netjes aan het schema.

6. Keep it safe!

Het is het fijnste om ergens te hardlopen waar niet al te veel mensen zijn die in de weg lopen, dus de meeste hardlopers gaan vroeg in de ochtend of in de avond. Of je nu alleen rent of samen, zorg er altijd voor dat je een telefoon bij je hebt (handig wanneer je apps gebruikt, maar ook voor noodgevallen) en dat je niet in enge afgelegen parkjes zonder lantaarnpalen rondhupst. Probeer altijd te rennen waar licht brandt en waar mensen wonen. Als je ergens rent waar ook veel auto’s rijden zorg dan voor lichtreflecterende vlakken in je kleding.

7. Hulpprogramma’s

Ik had het al over de Nike + Running app, maar er zijn natuurlijk meerdere apps waarmee je bij kunt houden hoeveel je hebt gelopen en of je vooruitgang boekt. Zo schijnen de ‘Evy’ podcasts erg populair te zijn, omdat deze Belgische dame je tijdens het hardlopen vrolijk aanmoedigd onder begeleiding van muziek. Deze apps zijn echt een stimulans. Ook als je geen smartphone hebt kun je natuurlijk gewoon in een Excel-bestandje bijhouden hoe het gaat. Het is belangrijk om elke week even te checken of je vooruitgang hebt geboekt. Je zal zien dat je steeds meer rent in kortere tijd en dit geeft hoop en motivatie om door te gaan.

8. Geef de moed niet op!

Volgens mij zal ik nooit echt enthousiast worden over hardlopen, dus voor mij is het heel belangrijk om gemotiveerd te blijven. Wat sporten betreft ben ik nogal een slacker, maar omdat ik nu samen met Els hardloop zal ik het hardlopen niet gauw opgeven: ik weet dat er iemand op me rekent. Bovendien is Els mijn persoonlijke Evy. Om de paar minuten roept ze dat het goed gaat en dat we er bijna zijn. Heel fijn vind ik dat! Ik kan een hardlooppartner dus van harte aanbevelen.

Wees ook een beetje hard voor jezelf. Ik heb absoluut nooit zin om weer te gaan hardlopen, dus ik spreek mezelf altijd stevig toe met mijn inside voice. “NIET ZEIKEN SEREEN, GEWOON DOEN! OVER EEN KWARTIER IS HET WEER KLAAR!” En zo is het maar net. Wat is een kwartiertje hardlopen op een hele dag? Ik moet mezelf altijd wel even over de streep trekken, maar tot nu toe is het elke keer gelukt.

9. Zet een doel

Het schema wat we gebruiken geeft aan dat we in week 12 al 15 minuten aan één stuk kunnen hardlopen. Dat is voor mij echt een unicum, want zoiets is me nog nooit in mijn leven gelukt. Het is belangrijk om een doel voor jezelf te stellen en mijn doel is nu 15 minuten achter elkaar hardlopen. Sommige mensen hebben meer uitdaging nodig, dus die schrijven zich in voor een 5K run bijvoorbeeld (of een marathon, maar daarvoor moet je langer trainen natuurlijk). Mijn doel is dus niet zo heel hoog gegrepen, maar ik denk dat dat juist wel goed is. Mijn doel is in elk geval realistisch. En als mijn doel eenmaal is bereikt, kan ik de lat altijd nog een stukje hoger leggen. Ik neem nu vooral babystapjes.

10. Running Foodz

Ik weet nooit zo goed wat wijsheid is: rennen op een lege maag lijkt me niet zo goed, maar met een gevuld buikje klotst ook alles heen en weer. Dus what to do? Wat ik nu doe, en wat werkt voor mij, is iets lichts eten voor het rennen. Bijvoorbeeld een appel, banaan, fruit bar, gewoon een kleine snack. Dit geeft mij net die energie die ik nodig heb tijdens het rennen.

Daarna heb ik honger als een paard en kan ik met gemak mijn avondeten (of ontbijt, lunch?) naar binnen werken. Ook drink ik naderhand iets van 2 glazen water. Of thee. Ik ben niet zo heel erg dol op water, maar na het hardlopen ben ik uitgeput en van dat gehijg krijg ik een droge mond. Water of thee lest de dorst en hydrateert mijn lichaam (want tijdens het hardlopen verlies je nogal wat vocht).

11. Haren uit de weg!

Wanneer je (half)lange haren hebt is het fijn om ze uit je nek en je gezicht te hebben tijdens het rennen. Mijn ervaring is dat een knotje uitzakt, dus ik ren altijd met een paardenstaart. Zorg dan wel dat je een stevig elastiek gebruik, zodat je staart niet uitzakt. Ik gebruik deze Zenner elastiekjes met extra grip (5 stuks voor 2,50) of een scrunchie. Ja, die blijven echt verbazend goed zitten!

Hardlopen voor beginners

Ik hoop dat ik jullie met mijn tips heb weten te motiveren om ook te gaan hardlopen, mocht je hier over twijfelen. Je hebt alleen een goed paar schoenen nodig en de rest download je gratis of vind je op internet. Alhoewel een renmaatje ook zeker aan te raden is! Ik ben echt zo onsportief als maar zijn kan en ik wilde eindelijk eens iets doen aan mijn conditie. En als ik het kan, kan jij het zeker. Ik heb net de tweede week afgesloten en we zijn nu bezig in de derde week.

Als het zo ver is dat ik 15 minuten achter elkaar kan hardlopen dan laat ik het jullie zeker weten. Tot die tijd zal ik regelmatig mijn voortgang posten op Instagram, dus volg me daar als je dat nog niet deed (gebruikersnaam @serenaverbon).

Hebben de gevorderde hardlopers nog tips voor mij en andere beginnende hardlopers? Ik hoor het graag!

Until next time,
Serena Verbon